Exerciții de slăbire

Primăvara îi face pe multe femei să se gândească la silueta lor. Pentru a fi în formă și a pierde în greutate suficient de repede, ar trebui să efectuați cele mai eficiente exerciții de slăbire prezentate în acest articol.

Cum afectează exercițiile fizice depozitele de grăsime

Corpul uman este conceput astfel încât să-și extragă puterea și energia din trei surse: carbohidrați, grăsimi și proteine. Mai mult, glucidele sunt principala sursă de energie, proteinele le completează și sunt consumate de organism atunci când rezervele de carbohidrați se epuizează. În ceea ce privește grăsimile, organismul le folosește la minimum, ceea ce înseamnă că surplusul său este depus până când este nevoie de țesut subcutanat.

Corpul cheltuiește energie în toate procesele sale, inclusiv în activitatea organelor interne, respectiv, atunci când joacă sport, nevoia de energie și resurse ale acestei energii crește. Acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să mănânci mai mult, dimpotrivă, dacă o persoană dorește să slăbească, atunci ar trebui să-și limiteze dieta și să o echilibreze astfel încât grăsimile să nu fie depozitate suplimentar.

În timpul exercițiilor intense pentru pierderea în greutate, organismul arde mai întâi aportul de carbohidrați. Acest proces este lent și de obicei însoțit de arderea proteinelor. Cu cât corpul are mai mulți carbohidrați, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a face mișcare pentru a-l arde.

Profesioniștii subliniază că durează cel puțin 20-30 de minute pentru a arde carbohidrații.

Pentru a arde excesul de grăsime subcutanată, este nevoie de mult mai mult timp pentru a face mișcare (cel puțin 60 de minute), deoarece grăsimea începe să fie arsă ultima dată. Aceasta este singura modalitate de a obține pierderea în greutate prin antrenament. Frecvența antrenamentului intens ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, iar activitatea fizică ar trebui făcută în fiecare zi.

Sporturile trebuie să fie echilibrate și calculate pentru caracteristicile individuale ale unei persoane (vârstă, greutate, exces de grăsime). Dacă începeți antrenament intensiv și încărcați corpul cu sarcini grele, acest lucru poate duce la efectul opus. Adică, carbohidrații se vor consuma foarte repede, va fi foamea rapidă și grăsimea nu va începe să fie consumată. După astfel de exerciții, o persoană poate chiar să se îmbunătățească și să nu slăbească.

Prin urmare, consultarea unui medic și a unui antrenor personal este esențială. Medicul vă va spune ce exerciții și stresuri ar trebui evitate, iar antrenorul va compune un set competent de exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și în alte zone cu probleme (părțile laterale, „picioarele", picioarele, brațele).

Este posibil să te antrenezi acasă?

Este posibil să te antrenezi bine acasă? Este posibil să înlocuiți sala de sport cu temele? De ce aveți nevoie pentru antrenamentele la domiciliu? Acestea și o serie de alte întrebări vizitează șefii oamenilor care doresc să se alăture unui stil de viață sportiv.

Există multe motive pentru care oamenii nu doresc sau nu pot merge la sală, cele mai populare dintre ele sunt:

• lipsa banilor pentru un abonament scump;
• lipsa unei săli de sport în apropiere;
• lipsa timpului suplimentar;
• lipsa unui partener care să viziteze sala de sport.

În mod ciudat, multe femei își refuză vizita la sală datorită aspectului lor nesatisfăcător. Exercitarea pentru celulita, supraponderalitatea, întinderea vă pot face să vă simțiți jenat.

Bineînțeles, cu o dorință puternică, puteți merge la sport acasă, pe stradă și la sală. Totul depinde de dorință și voință. Ideea este că acasă există prea multe distrageri și iritații. Antrenamentul se poate dovedi a fi mototolit, incomplet sau incomplet, ceea ce înseamnă că rezultatul poate să nu fie plăcut.

Când vine vorba de exerciții în sala de sport, nimeni nu va distrage atenția acolo. Puteți să vă acordați un antrenament și să îl efectuați chiar și peste normă. Mai mult, există exemple vii (sportivi) care vă vor spune cum să efectuați corect acest exercițiu, dacă nu există dorința de a merge la un antrenor sau instructor.

Pentru a efectua un antrenament deplin acasă, nu este deloc necesar să cumpărați echipamente de exerciții scumpe (bicicletă de exerciții, bandă de alergare); acestea pot fi înlocuite cu o bicicletă adevărată și jogging în aer curat. Echipamentul ideal pentru antrenamentele la domiciliu este o coardă de sărituri. Acesta va permite nu numai să antrenezi mușchii picioarelor, ci chiar să slăbești. Nu este vorba despre o abordare de 15 minute, dacă frânghia este utilizată în mod regulat, cu o durată de aproximativ o oră, atunci rezultatul va fi pe față.

Pentru femei, va fi, de asemenea, bine să obțineți un fitball (minge mare), un cerc, un expansor de picioare. Exercițiile Fitball vă vor ajuta să câștigați flexibilitate și să vă întindeți mușchii. Cercul va face talia mai subțire și va elimina excesul de grăsime. Extensorul vă va permite să antrenați mușchii interni ai coapselor nu mai rău decât un simulator scump.

Pentru bărbați, este important să achiziționați gantere, o bară orizontală care poate fi instalată în ușă. Acest lucru va înlocui sala de sport și vă va permite să dezvoltați grupe musculare specifice.

Încălzire. Sensul și importanța sa

Sfaturile fiziologilor, antrenorilor și sportivilor se rezumă la un singur lucru, că înainte de sporturi intense, este imperativ să faci o încălzire. Ajută corpul să se acorde sportului, mușchii se oxigenează și ameliorează tensiunea, iar sistemul cardiovascular revine la normal. O încălzire de înaltă calitate va ajuta la prevenirea rănilor în timpul antrenamentului și la menținerea unei sănătăți bune după acesta.

Încălzirea este un set de exerciții care vizează întinderea mușchilor și ameliorarea tonusului, încălzirea acestora și vizează, de asemenea, dezvoltarea articulațiilor care nu sunt expuse stresului în viața de zi cu zi. În timpul încălzirii, numărul bătăilor inimii crește, ceea ce permite capilarelor să se extindă și să satureze mușchii cu oxigen. Odată cu aceasta, adrenalina este eliberată în fluxul sanguin, ceea ce contribuie la pregătirea organismului pentru un stres mai intens.

Încălzirea în sine este de obicei împărțită în două blocuri:

1. General. În această etapă, se efectuează exerciții pentru relaxarea mușchilor, ameliorarea tonusului. Această parte a încălzirii este întotdeauna aceeași, indiferent de ce set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă urmează.
2. Special. Exercițiile legate de această parte a încălzirii ar trebui să vizeze acele grupe musculare care vor fi implicate în antrenamentul principal. Acest bloc merită să acorde o atenție sportivilor profesioniști care efectuează exerciții speciale, în funcție de tipul de sport în care sunt implicați.

De obicei, încălzirea include exerciții pentru diferite părți ale corpului și ale mușchilor:

1. Pentru articulațiile cervicale: ridicați-vă drept, puneți mâinile pe talie, cu picioarele la lățimea umerilor. Efectuați rotiri fine ale capului spre dreapta și stânga până când se oprește, încercați să întindeți bărbia până la umăr. De asemenea, trebuie să vă înclinați capul înainte și înapoi, apoi să faceți mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
2. Pentru brâul de umăr. Fără a schimba postura din exercițiul anterior, efectuați leagăne circulare cu mâinile, astfel încât să conectați partea din spate a omoplaților. Puteți, de asemenea, să îndoiți brațele la coate, să le așezați la nivelul pieptului, palmele pe podea și să aduceți omoplații din spate, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta și spre stânga pentru fiecare două puncte.
3. Pentru spate și pelvis. Îndoirile vă vor ajuta să vă pregătiți spatele și spatele pentru antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți picioarele nu larg, să puneți o mână pe centură și să ridicați cealaltă în sus, trebuie să vă aplecați în direcția opusă mâinii ridicate pentru a ajunge cu vârful degetelor la podea. Înclinațiile trebuie făcute înainte și înapoi, atingând podeaua cu mâinile (în poziția frontală).
4. Pentru picioare. Întinderea mușchilor spatelui și a mușchilor coapsei este importantă pentru picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați genuflexiuni (de 20 de ori), în timp ce vă mențineți spatele drept și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Și, de asemenea, faceți exerciții de lunges înainte și înapoi, dreapta și stânga, întinzând ușor mușchii.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

În mod ciudat, majoritatea exercițiilor cunoscute nu vizează pierderea în greutate, menținerea în formă a mușchilor și a corpului, nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate, deoarece nu sunt atât de intense. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă dezvoltați propriul set de exerciții pentru zonele cu probleme și să le efectuați zilnic, astfel încât rezultatul să devină evident.

Un exemplu de exerciții zilnice pentru scăderea în greutate este următorul complex:

1. Exerciții pentru picioare și șolduri.Cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile, dar nu tehnicile obișnuite, ci speciale. De exemplu, ghemuit cu un pistol. Stai drept, adu brațele în fața pieptului, întinde coatele în lateral. Întindeți un picior în fața dvs. și rupeți-l de pe podea. Apoi, merită ghemuit pe un picior (unghiul la genunchi ar trebui să fie de până la 90 °), iar în acest moment ridicați celălalt picior la nivelul cu coapsa, în timp ce trageți degetul spre voi. Un set de 20 de genuflexiuni, 2-3 seturi pe picior.
• Splat squat. Trebuie să iei un scaun, să-l pui în spatele tău la o distanță de un metru. Luați un picior în spate și puneți spatele piciorului pe un scaun, apoi ghemuiți-vă pe un picior (unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 °). O abordare de 20 de ori, câte 2 seturi pentru fiecare picior.
• Lunges circulare. Din poziție în picioare, cu mâinile în fața dvs. , trebuie să vă aruncați alternativ în direcții diferite. De exemplu, aruncați înainte cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția normală, apoi aruncați la stânga cu piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire, ultima aruncare înapoi cu piciorul stâng. Faceți același lucru cu piciorul drept, dar în partea dreaptă.
• Exerciții de slăbire cu gantere. Luați o ganteră cu ambele mâini, apoi aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua, țineți gantera cu mâinile sub bărbie câteva secunde, coatele îndreptate în jos, îndreptați-vă.
• Pendul de exerciții. Ia două gantere în ambele mâini, mâinile în fața ta. Apoi înclinați trunchiul în jos paralel cu podeaua, apoi extindeți un picior astfel încât trunchiul și piciorul să formeze o linie dreaptă, apoi schimbați alternativ picioarele și ridicați-le.
• Rotații circulare ale picioarelor. Intinde-te pe spate, cu bratele de-a lungul corpului. Ridicați un picior și rotiți-l într-un cerc cât mai aproape de podea.
• Exerciții pentru spate și părți laterale.Intindeți-vă pe burtă, întindeți brațele în fața dvs. , apoi faceți o barcă, rupând brațele și picioarele de pe podea, apoi faceți ridicări alternative ale brațului stâng și piciorului drept sau brațului drept și piciorului stâng.
• Apoi rotiți-vă pe partea dreaptă, îndoiți mâna dreaptă la cot și stați pe podea, puneți picioarele una peste alta, mâna stângă este îndoită la cot, el este pus deoparte. Exercițiul constă în tragerea genunchiului stâng până la cotul stâng în greutate. O abordare de 20 de ori pe picior. Când schimbați părțile, nu cădea pe podea, faceți totul în greutate.
• Luați gantere în ambele mâini, aplecați-vă și formați un unghi de 90 °, apoi extindeți un picior în linie dreaptă cu corpul, brațele drepte în fața dvs. Trageți rând pe rând ganterele la piept de 10 ori, apoi schimbați piciorul și repetați.

La sfârșitul antrenamentului, merită să efectuați un set de exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale, dar acestea ar trebui luate în considerare separat.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Burta este unul dintre cele mai problematice locuri pentru femei și mulți bărbați. Dacă mușchii abdominali sunt lăsați și nu sunt în formă bună, atunci îl puteți strânge prin rotirea presei. Puteți balansa presa efectuând diferite exerciții.

Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Scoateți mâinile de pe podea cu 10 cm, încercați să vă rupeți capul, gâtul și omoplații de pe podea, începeți să vă îndoiți și să îndoiți picioarele pe greutate împreună cu leagăne de mână (amplitudinea oscilării 15 cm). Un set de 100 de ori, trebuie să faceți două dintre acestea.

Apoi întindeți-vă pe spate drept și aduceți genunchii împreună și întoarceți-vă la dreapta sau la stânga și puneți-l pe podea. În acest caz, spatele trebuie să rămână plat. Mâinile în spatele capului, coatele laterale. Trebuie să ridici trunchiul și să ajungi cu cotul la coapsă. Dacă picioarele sunt rotite spre dreapta, atunci cu cotul stâng trebuie să întindeți mâna spre coapsa stângă. Acest lucru vă va permite să construiți mușchii abdominali laterali.

Exercițiu static de scândură. Trebuie să vă întoarceți cu fața spre podea, să întindeți brațele și să puneți accentul pe degetele de la picioare. Pentru a zăbovi 15-20 de secunde, o poți face și făcând un accent nu pe mâini, ci pe coate.

Aceste exerciții pentru slăbirea abdomenului vă vor permite să strângeți bine mușchii abdominali și să-i întăriți, dar balansarea presei nu vă va ajuta în lupta împotriva grăsimii abdominale. Antrenamentele abdominale intense pot fi contraproductive, deoarece masa musculară începe să se acumuleze și abdomenul devine și mai mare. Dacă burta are depozite mari de grăsimi, atunci exercițiile aerobe pentru scăderea rapidă în greutate și o dietă rațională vor fi cel mai bun mod de a slăbi.

Alimentație adecvată pe lângă exerciții fizice

Activitatea fizică în scopul de a pierde în greutate ar trebui să fie întotdeauna însoțită de o revizuire a dietei. Dacă continuați să mâncați prăjituri și alimente bogate în calorii după sala de gimnastică, atunci antrenamentul nu va duce la nimic.

Nutriția trebuie revizuită nu numai în zilele de antrenament, ci în general. Ar trebui acordată atenție legumelor și fructelor și este mai bine să înlocuiți deloc o masă cu piureuri de fructe sau legume. Frecvența meselor ar trebui să fie de cel puțin 5 ori pe zi, dar încetul cu încetul, pentru a preveni supraalimentarea.

Alimentele înainte și după antrenament ar trebui să fie diferite în ceea ce privește compoziția și calitatea. Și dacă antrenamentul are loc dimineața devreme, atunci este în general mai bine să nu mâncați înainte de el. Dacă organismul necesită mâncare sau amețeli deranjează, atunci puteți bea ceai, puteți mânca puțină brânză de vaci. Faptul este că cel mai bun moment pentru a slăbi este dimineața, deoarece corpul are un conținut scăzut de glicogen în această perioadă de timp, ceea ce înseamnă că grăsimile vor fi arse mult mai repede.

Înainte de antrenament, este permis să mănânce următoarele alimente:

• fulgi de ovăz, paste;
• cartofi, fasole;
• orez, grâu;
• iaurt sau chefir.

Mai mult, mâncarea nu ar trebui să fie chiar înainte de antrenament, ci cu câteva ore înainte de aceasta. În caz contrar, stomacul va simți greutate, greață și arsuri la stomac. Dacă intenționați să încărcați puteri pe corp, atunci înainte de antrenament, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine: carne, pește, ouă, brânză, plus carbohidrați complecși sub formă de cereale. Astfel, corpul își va putea extrage forța și energia din.

După antrenament, puteți începe să mâncați și după două ore. Faptul este că, după antrenament, corpul continuă să ardă rezervele de grăsime prin inerție, iar dacă mănânci, atunci acest proces va fi oprit. De asemenea, după antrenamente, merită să consumați alimente al căror conținut caloric nu depășește jumătate din caloriile arse.

Nu uitați de băut. Merită să beți o mulțime de lichide, atât înainte, cât și după exerciții, pentru a pierde în greutate. Antrenorii sunt sfătuiți să facă acest lucru chiar și în timpul antrenamentelor, dar să bea doar apă plată, și nu sucuri, compoturi și ceaiuri.

O astfel de abordare integrată a problemei pierderii în greutate vă va permite să vă atingeți obiectivul și să nu experimentați disconfort. Mai mult, merită întotdeauna să duci un astfel de stil de viață și să nu renunți la sport după ce obiectivul a fost atins.